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国家男篮队医杨理宁谈髂胫束综合征的自我康复与预防

2019-04-19发布    资讯运动损伤    优惠活动    阅读:578次    作者:hanjianlong
4月18日晚七点半,有上海君文文化有限公司旗下医享汇策划举办一场直播活动中,来自中国国家男篮队的队医杨理宁,向我们分享了运动中常见损伤的自我康复。 在活动前的的调查问卷中,我们发现60%的跑友都面临膝关节疼痛问题。 而膝...
 
4月18日晚七点半,有上海君文文化有限公司旗下医享汇策划举办一场直播活动中,来自中国国家男篮队的队医杨理宁,向我们分享了运动中常见损伤的自我康复。

在活动前的的调查问卷中,我们发现60%的跑友都面临膝关节疼痛问题。

而膝关节问题中,又以膝关节外侧疼痛最为多见。

一下是杨理宁队医关于膝关节外侧疼痛——髂胫束综合征问题讲解的内容总结。

01
如何判断自己是不是髂胫束综合征

髂胫束走行于大腿外侧,跨过膝关节止于胫骨的外侧面。

髂胫束最大的症状是压痛,压痛的位置大多在胫骨和股骨的外侧,也就是我们膝关节外侧最突起的部位。

很多人在配速很低的时候或者上下坡跑的时候疼痛会比较明显,这是因为在这样跑步的时候让我们的髂胫束长时间处于绷紧的状态,从而加重了疼痛。

所以在恢复跑步的早期我们可以选择大步跑减少对髂胫束 的损伤。

02
两个简单试验,作出自我判断

第一个试验,侧躺,没有问题的腿在下,向前屈髋屈膝90°,有问题的腿在上,屈膝90°,然后后伸髋关节,让患侧自然下落,如果这时候患侧掉不下来,则提示髂胫束紧张。

第二个试验,另外一个方式,就是让别人按住我们的痛点,然后缓慢的活动膝关节,如果疼痛缓解,则证明我们是髂胫束的问题。

03
为什么会出现髂胫束综合征

04
如何进行髂胫束综合征的自我康复

最便捷的就是髂胫束的拉伸,现在告诉大家两种髂胫束的拉伸,

第一种就是站立位,被牵拉的腿放在后侧,对侧腿放在前侧,每侧牵拉15—20s。如果感觉髂胫束紧张,可以增加时间,但是不建议超过30s。

第二. 侧卧位,下侧腿屈髋屈膝90°,上边的腿屈膝90°,让外侧腿自然下落,如果感觉不到,可以将下侧腿压在上侧腿的膝关节,进行加压

除了髂胫束,还需要对臀肌进行拉伸和放松。这里告诉大家三个拉伸臀肌的动作。

由于髂胫束的特殊性,跑友在进行拉伸的时候始终无法找到拉伸的感觉,可以借助一些小工具进行辅助,比如泡沫轴,按摩棒,筋膜球(网球,高尔夫球等)进行定点放松。

05
关键时刻,如何带伤“上阵”

贴扎是可以有效进行膝痛预防的手段,关键时刻,还可以起到带伤“上阵”的作用。

准备5厘米宽I形肌贴,直膝伸髋位,起点为大腿上段(不施加拉力),随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧,贴布末端不施加拉力。

在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布,方向垂直于第一条贴布。

髂胫束的困扰我们的时间很长,最开始发现的时候,应该降低训练,休息1—2天,一周左右就可以恢复,但是我们有些跑友在疼痛没有完全缓解的时候又去跑步,这样就陷入与髂胫束的拉锯战,让这个问题始终缠绕着你,导致跑步的乐趣下降。

06
受伤休息后,如何判断是否伤愈?

跑步是一件很容易的事情,也是一个会产生问题的运动,所以我们跑友需要珍惜膝关节。

最后杨队医提出:当我们出现了膝关节的严重问题后,要找对机构,找对医生,遵从医嘱,才能想去哪里就去哪里,才能越跑越健康。
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