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运动康复专家熊凯:踝关节扭伤后,如何快速恢复?

2019-07-09发布    资讯运动损伤    优惠活动    阅读:305次    作者:123456
在我们日常的生活和运动中,踝关节扭伤的发生率非常之高,大部分的人对于踝关节扭伤后如何康复,处于完全蒙圈的状态,要么坐在家里休息,要么吃消炎药或者通过喷雾进行康复。    事实上,我们常规的手段,只能解决消肿止痛的问题,并不能很好的恢复我...
 
在我们日常的生活和运动中,踝关节扭伤的发生率非常之高,大部分的人对于踝关节扭伤后如何康复,处于完全蒙圈的状态,要么坐在家里休息,要么吃消炎药或者通过喷雾进行康复。

  

事实上,我们常规的手段,只能解决消肿止痛的问题,并不能很好的恢复我们的踝关节稳定性与活动度,轻者存在不适感,重者可能造成踝关节习惯性扭伤或长期疼痛。

  

那么,关于踝关节扭伤,如何才能快速康复呢?

  

上周星期四晚8点,医享汇特别邀约运动康复专家熊凯,在超过3000人、共计10个微信运动群中,给大家专门讲解了踝关节扭伤的康复知识。

熊凯医生不仅擅长运动康复相关专业知识,而且身体力行,本人也坚持运动,多年来也是一名马拉松爱好者。

直播内容回顾

举例:姚明和踝关节扭伤


我国著名的篮球运动员姚明,在一次比赛与对手争抢篮板的过程中左脚扭伤,表情异常痛苦。

  

专业运动员在比赛场上受伤很常见,轻伤不下火线,然而姚明不得不离开球场,因为他的左脚踝严重扭伤,已经无法愉快地继续比赛了。

  

中国有句古话:叫为人父母者,不知医谓之不慈,为人子女者,不知医者谓之不孝。说的就是作为我们普通人,懂一些医学常识非常重要。

  

对于我们喜欢运动的人群,如果对我们自己的身体没有一点认知,那么就很难成为一名真正优秀的运动爱好者,甚至,更是对自己身体不负责任的表现。

了解踝关节

在我们学习踝关节的康复知识之前,先要对踝关节有一个基础的认知。

 

 

踝关节是指连接我们小腿和脚的关节,是非常重要的承重关节。

  

我们每次落地脚触碰地面时,足底接收的地面压力沿着踝关节上传,所以踝关节需要稳定性来支撑我们身体的重量。

  

同时为了满足奔跑,跳跃行走的需求,踝关节也是非常灵活的关节,我们在脚不离地的情况下,可以前后左右四个方向进行旋转。

  

那么问题来了,既要灵活,又要稳定,该怎么保证呢?

  

大家可以仔细看一下踝关节的骨头周围,有很多条短小的韧带连接着,正是这些韧带保护着我们的踝关节,让我们能够灵活运动的同时保持着我们踝关节的稳定。

  

踝关节扭伤,也就是我们通常说的崴脚,就是指保护我们踝关节稳定的韧带的过度牵拉伤。

踝关节扭伤的分类

踝关节扭伤根据受伤的机制不同,包括有内翻、外翻还有高位的旋转引。

  

今天,我们主要聊的是最常见的一种扭伤:内翻踝关节扭伤。大家可以把韧带想象成一个橡皮筋,如果像平时一样给它一个正常拉力,它可以很快的恢复。

  

如果我给它一个过大的压力,那么它就可能会拉坏,收不回来了,甚至超过了它的极限的时候,就拉断了。

  

同样的道理,当我们的脚向内扭曲失去平衡时,身体的重量会毫无保留的压在外侧副韧带上,就容易造成韧带的撕裂,极端情况下甚至是断裂。

崴脚的分级

根据韧带损伤的程度我们可以给崴脚进行分级,伤害范围从轻微到严重,并且,崴的越厉害,恢复所需的时间越长。

  

一度是轻微拉伸。

  

对踝关节韧带造成少量伤害,通常可以在1-3周内恢复。

  

那我们周围可以看到,有的人崴到脚了,休息两天,活动两下就完全正常了,那是扭了一下,还没伤到,不在今天的讨论范围。

  

二度是中度拉伤。

  

韧带有部分撕裂,这就有点严重了,这时候可能需要使用保护性支具和3-6周的休息和恢复,然后才能恢复全面活动。很多踝关节扭伤后长时间不能恢复的朋友,都是中度拉伤后没有采用更好的方法去锻炼导致的“后遗症”

  

三度是严重损伤。

  

踝关节韧带完全撕裂或破裂,通常情况脚踝需要好几个月才能完全愈合,并可能导致关节松动。

崴脚的康复办法


中国有一句老话,伤筋动骨一百天。

  

周围总会有好心的亲朋好友告诫说,受伤后不要乱动,老实待着,不然容易留下后遗症,所以有些人吓的不敢做任何运动,把脚放在床上好几个月。

  

其实这是对这句话的一个误解。

  

这句话错了吗?

  

其实也没错,骨折或者软组织撕裂伤,一般需要三个月的恢复锻炼期,才能够完全负重恢复正常的运动。

  

越早的开始科学规范的康复锻炼,就能越快越好的恢复。接下来给大家分享四招,可以帮助我们快速恢复的内容,也是我们今天分享的主要内容。

  

第1招,崴脚后72小时内,遵循Rice原则,也就是传说中的大米原则。


 

 

尽可能在前面两天内减少踝关节的负重,通俗点说就是少走路。

  

然后一天冰敷4次,每次15分钟,中间间隔2小时。

  

把踝关节抬高于膝盖,为什么呢?水往低处流嘛。

  

如果有条件,用弹力绷带进行加压包扎,通过这第一招,大米原则可以尽可能减轻水肿和疼痛。


第二招,脚尖写字法。

  

这个呢,就是过了前面72小时了,肿胀和疼痛得到一定的控制了,把脚悬空,用脚尖写α字母,写的越大越好。当然,如果你觉得这个字母实在没意思,你也可以写对象的名字啦,或者画圈圈那些欠你钱不还的人啦。通过这个动作,可以让踝关节保持灵活度,预防踝关节出现僵硬。

  

第三招,弹力带法。

  

这个就是过了前面的72小时,踝关节的肿胀得到了控制,疼痛也减轻了一些,我们就可以用 弹力带来进行训练了。

  

我们知道踝关节一共有4个方向的活动方向,那么我们就是通过用弹力带进行4个方向的抗阻训练。

第一个是踩油门训练,把弹力带拉住,脚慢慢的往下踩,踩到最大范围,数3秒,然后再慢慢往回收。

第二个是松油门训练,把弹力带远端固定,脚背慢慢往回勾,勾到最大范围,数3秒,然后再慢慢松开。

第三个呢,就是做内翻的训练,我们以右脚为例,把弹力带在脚上套一圈,两端拉在手上,让脚做内翻的动作到同时右手拉住,内翻到最大范围数3秒,然后回来。

第四个,就是外翻的训练。跟第三个时一样的,就是方向相反。

以上动作一组20-30个,每天2组。

  

第四招,疼痛指南针原则。

  

经常有人问我说,“熊医生,我可以做这个动作吗?熊医生,我可以那样做吗?

  

在这里我想分享给大家的是:let pain be your guide,就是说,让疼痛成为你的指南针。如果你做了这个动作,没有加重疼痛和肿胀,OK,这个动作是没问题的。如果做完了某个动作,脚更肿了,疼痛加重了,甚至持续到第二天,说明这个动作过了,咱们还是悠着点吧。

  

第五招,SBS法。

  

到恢复的后期,踝关节已经可以负重步行了。或者是踝关节反复扭伤的朋友,都可以用这个办法。S就是Stretch,牵伸。双手扶墙,好腿在后,伸直,受伤的腿在前,逐渐屈膝,感觉到受伤的那条腿小腿的牵伸感。当然,牵伸的办法还有很多,我这是抛砖引玉,大家自由发挥。

  

B就是Balance,平衡。

单腿站立,不平衡的时候先扶着东西保护一下。先睁眼,如果可以保持20-30秒以上,那么再进阶到闭眼5秒-10秒。还有平衡垫,平衡木啥的,都可以。大家根据自己的情况自行把握。

  

剩余一个S就是Strength,力量的意思。

只要脚踝足够强壮,就可以恢复日常运动。否则,过早恢复运动可能会导致再次受伤和慢性疼痛。

  

受伤的脚单腿站立,慢慢把脚后跟提起到最高位置,保持一秒钟,然后缓慢降低到起始位。当你可以轻松地做到这一点,你可以进阶到下一步,将前脚掌放在台阶上,缓慢抬起脚跟然后迅速下降,这个练习将有助于加强小腿和伸展肌腱。

  

虽然我们身边没有向职业NBA运动员那样专门的康复团队为自己提供服务,但是只要我们掌握了上述科学的锻炼方法,也可以像姚明一样最快的恢复运动状态。

  

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