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干货 | 膝关节损伤完整预防康复资料包,限时免费领取!

2019-07-01发布    资讯运动损伤    优惠活动    阅读:167次    作者:123456
6月28日周五晚,由医享汇出品的《14天无痛智慧跑者训练营》之直播第三课“膝关节损伤完整预防康复教程”圆满结束。以线上主题课程的形式,聚集了全国各地的运动、健康爱好者,一起交流学习分享。 第三课直播群内分享学习交流 第三期的...
 

6月28日周五晚,由医享汇出品的《14天无痛智慧跑者训练营》之直播第三课“膝关节损伤完整预防康复教程”圆满结束。以线上主题课程的形式,聚集了全国各地的运动、健康爱好者,一起交流学习分享。

第三课直播群内分享学习交流

第三期的课程报名从一开始就受到各大学员的强烈关注,纷纷私信客服预留下免费听课名额。

  

众人期待中,「掌握运动和康复医学双向技术」的李娜专家作为课程主讲人,为学员们分享了膝关节常见运动损伤的病因、典型症状、自查方式、以及如何进行科学的运动康复等知识锦囊。



第三节课内容部分回顾

『完整版资料包请拉到文末获取』

一、认识膝关节的解剖结构

膝关节是全身最大、最复杂的关节,在跑步过程中,膝关节也起着承载体重、传递力量的作用,因此很容易出现运动损伤。在了解膝关节的运动损伤之前,我们先一起简单地认识一下膝关节的解剖结构。

从上面这张图,我们可以看到,膝关节是由股骨、胫骨、腓骨和髌骨共同构成的一个复合关节,关节周围有韧带的附着,保证膝关节在运动中的稳定性,关节之间还有半月板和脂肪组织等的填充,可以缓冲膝关节受到的冲力,维持关节的稳定。

  

关于跑步运动损伤,我接触得最多的就是“膝关节疼痛”的相关咨询,比如,有的跑友会问我,我跑完步后膝盖疼,是不是得了“跑步膝”?上下楼梯的膝盖疼是不是有髌骨软化?走路的时候膝盖咔咔的响是不是伤到了半月板?

  

所以,今天的课程就是要大家搞清楚,你的膝盖疼到底是怎么回事?又该怎么进行针对性的康复训练?

二、膝关节常见运动损伤的病因

  

膝关节咔咔的响声要分为生理性的弹响和病理性的弹响。膝关节病理性的响声可因为软骨磨损、髌下脂肪垫炎、关节炎等引起,而且会伴随着疼痛,这种响声才需要进行特殊的处理。

  

但膝关节生理性的响声,也就是很多跑友说的,膝盖经常咔咔的响,但一点也不痛,其实是一种正常的生理现象。正常情况下,我们膝关节腔内的气压是呈负压的,你可以想象成膝关节是被关节腔紧紧地吸在一起的,这样就可以维持我们膝关节的稳定了。

  

但是当我们弯曲我们的膝关节的时候,特别是快速弯曲的时候,等于我们人为的拉长了关节腔,增大了关节腔内的负压,这个时候关节腔内的液体以及空气就会产生振动,从而发出了清脆的响声。

  

  所以,出现生理性弹响的跑友们不用担心,不需要特殊处理,但要避免刻意地去做一些会导致膝关节弹响的动作。

我们可以根据图片中疼痛部位的定位,大概地判断自己的疼痛是属于什么问题。

  

●膝关节前方的疼痛可以考虑是否是髌骨软化症、髌腱炎、胫骨结节骨骺炎、髌下脂肪垫损伤、髌骨脱位、股四头肌肌腱损伤引起的。

  

●膝关节后方的疼痛可以更多的考虑腘窝囊肿、后交叉韧带的问题。

  

●膝关节内侧的疼痛可考虑内侧半月板损伤、内侧副韧带损伤、鹅足滑囊炎等。

  

●膝关节外侧的疼痛可考虑髂胫束摩擦综合征、外侧半月板损伤、外侧副韧带损伤。

  

接下来,分享的第一个膝关节运动损伤就是「髂胫束摩擦综合征」,俗称“跑步膝”。


「髂胫束摩擦综合征」的具体症状是:没有明显的受过外伤,膝外侧疼痛,用手按压疼痛感增强;上下楼梯或其他膝关节弯曲的动作疼痛明显。

  

它多出现在跑量突然增加的跑者身上,且多是因为臀中肌力量不足、髂胫束紧张、阔筋膜张肌紧张、下肢体态异常等引起,可通过强化臀中肌、改善体态的方式来缓解。

具体的康复方法是:采用泡沫轴或自我拉伸的方式进行一些髂胫束的放松,然后通过蚌式开合、小狗式、抗阻螃蟹走等的方式增强臀中肌的肌肉力量。

利用泡沫轴放松髂胫束时我们就需要侧卧位,然后泡沫轴滚动髂胫束,并且可以感觉到大腿外侧酸胀感。

蚌式开合动作,侧卧位屈髋屈膝,在踝关节并拢的条件下慢慢分离两侧膝关节,并保持躯干稳定。建议每侧完成12-15次/组,3组。

小狗式要求手膝位支撑,保持脊柱一条直线,然后外展髋关节,在外展的同时也要保持脊柱的稳定。建议每侧完成12-15次/组,3组。

抗阻螃蟹走动作需要我们将弹力带放在大腿的中下段,然后向侧方迈步,注意在迈步的过程中,膝关节和脚尖正对前方,不要出现膝内扣的现象。建议没侧迈步12-15次/组,3组。

看到这里,在本期的第三堂微信直播课中,除了上面提到的有关膝关节的解剖结构、膝关节常见运动损伤的病因,涵盖了髂胫束摩擦综合征的康复训练等详细内容外,李娜专家还特别分享了有关髌骨软化症、鹅足肌腱滑囊炎、半月板损伤等全方面的健康知识体系内容。

  

接着,对于如何增加膝关节稳定性,训练髋/踝关节灵活性的方法,以及更多有关交叉韧带损伤康复,术后康复后期的康复方法……这些完整的干货内容由于篇幅有限,小享都已经把它们都整理在文末的资料包里面了,拉到文末可以获取领取方式~

  

回顾《14天无痛智慧跑者训练营》:第一课:远离伤痛,做智慧跑者;第二课:你所必知的跑者终极指南;第三课:膝关节运动损伤,完整预防康复教程。

  

总共三期的训练营结束了,但我们的健康好习惯不说再见。

  

大家还可以加入我们的健康大家庭一起交流学习,每一位学员都以同样的兴趣「运动」而缘聚,更因运动损伤的隐患危机或亚健康困扰而互助互爱,关于预防、康复、运动,我们真诚交友,一同陪伴!(文末添加客服咨询即可入群)

  

最后,或许我们还会有下一次的训练营课程活动,那将是全新的体验。这次,我们想把课程的主题内容决定权交给你,你希望下期里出现什么课程呢?可以在后台私信向我们推荐哦,我们会认真考虑!

  

PS:订阅我们的微信公众号,即可获知最新活动消息,优先获得免费报名入群听课!更多轻松有用的视频教程内容,也可以关注我们的抖音“医享汇”,敬请期待。

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