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医享汇:如何设定你的肌力负荷,更有效锻炼?

2019-05-15发布    资讯运动损伤    行业知识    阅读:62次    作者:lijun
当想要建构出强壮肌肉的你,知道该拿多少重量? 每组动作该做几下才有效? 要了解这两个问题之前,你必须要先确认好你要训练的目标是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力? 今天医享汇运动康复专家向你说明的是,无论你的目标是...
 
当想要建构出强壮肌肉的你,知道该拿多少重量?

每组动作该做几下才有效?

要了解这两个问题之前,你必须要先确认好你要训练的目标是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?

今天医享汇运动康复专家向你说明的是,无论你的目标是哪个方向,都必须要了解这个最重要的课题「关于肌力训练的负荷设定」。

医享汇:如何设定你的肌力负荷,更有效锻炼?
我们的身体拥有一个十分神奇又精密的系统,它具有适应环境的强大潜力,这里也包含着组织对于重复性的适应能力,尤其,当我们面对高强度高负荷的外在力量时,肌肉会透过学习成长来对抗它。

因此,当我们讲到肌肥大的时候,就必须要知道「肌肥大」可以被认为是肌肉纤维的增厚,这是身体受到「适当」压力时就会发生的现象,如同,上述所表明的它必须产生更大更强壮的肌肉,才能够承受这种新的负荷,这种需要引起细胞反应;导致细胞和成更多的物质。

01肌纤维的成长然而为了肌肉纤维的成长,就必须要做这两件事:「刺激」和「修复」。称为卫星细胞的休眠细胞存在于肌纤维的外膜和基底膜之间,受到创伤或损伤的刺激,触发免疫系统反应导致「炎症」,在细胞上就会开始产生自然清理和修复过程;所有这些的前提都有可能是重量训练对肌肉所产生的压力。

医享汇:如何设定你的肌力负荷,更有效锻炼?
在此同时,激素反应被触发,导致生长因子、皮质醇和睾酮激素的释放;这些激素有助于调节细胞活动,生长因子有助于刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白质合成效率,这个过程导致卫星细胞繁殖,其子细胞迁移到受损组织;在这里它们与骨骼肌融合,并将其细胞核贡献给给肌纤维使用,帮助它们变厚和成长,好应付接下来更大的负荷力量,这就是所谓的肌肥大(增肌)过程。为了肌肉纤维的成长,就必须要做这两件事:「刺激」和「修复」。

02肌力训练5要件了解了肌肉增长的基础生理原理之后,我们就可以开始了解如何设定增肌的训练目标。首先,你必需要将训练的目的明确化,并依据目的来设定训练条件与课表,因此,你必需要考量以下这5个要件:

1.负荷强度

2.反覆次数

3.间隔时间

4.训练组数

5.训练频率

如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」时,就要进行高强度、低次数与长间隔的训练;反之,若是你以肌肥大做为主要目标时,则必需要将训练方式变成中强度、中次数与短间隔;还有一种是以肌耐力做为训练目的的人,原则上就是以低强度、高次数与短间隔做为训练方式。为了决定训练的内容,你就必须要根据目的来设定接下来的这五个条件:

1.要用多大的重量训练?

2.要连续做多少次数?

3.组与组之间的休息时间?

4.要进行几组的训练?

5.每周要训练几天?

训练的目的与重量负荷的建议参考值

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