脊柱侧弯的运动疗法!_医享汇
2019-05-22 医享汇是专业运动损伤免费咨询预约中心
全国免费咨询热线
400-8766-599
医享汇 > 运动资讯 > 行业动态 > 脊柱侧弯的运动疗法!

脊柱侧弯的运动疗法!

2019-05-10发布    资讯运动损伤    行业动态    阅读:64次    作者:lijun
第一组运动:伸展运动 做伸展运动,动作要慢,直至感到肌肉拉紧,维持10s。 1、 伸展头背深层肌 脊柱侧弯的运动疗法! 仰卧 头颈提起,收起下巴,把两膝拉近下巴,维持10s。 2、 伸展胸腹肌 ...
 
第一组运动:伸展运动

做伸展运动,动作要慢,直至感到肌肉拉紧,维持10s。

1、 伸展头背深层肌

脊柱侧弯的运动疗法!
仰卧 头颈提起,收起下巴,把两膝拉近下巴,维持10s。

2、 伸展胸腹肌

脊柱侧弯的运动疗法!
俯卧,双膝屈曲,双手紧握脚部,头颈和双膝抬起,维持10s。

3、 伸展体侧肌

坐立或站立,左手臂提高,右手放在腰上,身体慢慢向右边侧弯,维持10s。向另一边重复动作。

4、 伸展胸肌

脊柱侧弯的运动疗法!
站立或坐位,双手在背部紧握,然后提起,维持10s。

5、 伸展腹斜肌

脊柱侧弯的运动疗法!
仰卧,屈曲双脚,将双膝一并向左边,直至贴近床,维持10s,再向右边重复动作。

6、 伸展深层髋屈肌

脊柱侧弯的运动疗法!
站立,上身挺直,右膝屈曲,左腿尽量向后伸展,直至感到左腿髋关节前的肌肉拉紧,维持10s,重复做右腿。

7、 伸展大腿后肌

脊柱侧弯的运动疗法!
坐在床上,左腿伸直,右腿屈曲,双手尽量前伸,直至触及左脚,维持10s(保持身体挺直,左膝伸直)重复右脚。

第二组:强化肌肉运动

做强化肌肉运动时,要保持正常呼吸,不要闭气。每一个动作要维持5s。

1、 腹肌控制尾骨

脊柱侧弯的运动疗法!
仰卧,屈曲双膝,将一手放于背部弯位,收紧腹肌,令腰部压向手背,维持5s。

2、 锻炼腹直肌运动

脊柱侧弯的运动疗法!
仰卧,收缩下巴和屈曲双膝,双手在胸前交叉,收缩腹肌,头和肩部抬起至手肘触及大腿,维持5s。

3、锻炼腹斜肌

脊柱侧弯的运动疗法!

仰卧,收缩下巴和屈曲双膝,双手在胸前交叉,收缩腹肌,头和肩部抬起至左手肘触及右腿,维持5s,缓慢还原至仰卧,头和肩部抬起至右手肘触及左腿,维持5s。

4、锻炼背肌

脊柱侧弯的运动疗法!

俯卧,双手放在后枕,收缩下巴,双脚伸直,然后同时抬起头和脚,维持5s。

5、 锻炼胸肌运动

俯卧 手掌着地,手肘伸直支撑身体,保持身体挺直,手肘慢慢屈曲,然后伸直。

第三组:牵伸背部肌肉运动

1、 脊柱侧弯:

俯跪地上如图示,双手向前伸展,身体贴近地面,保持大腿垂直,维持10s。

2、 C形弯向右:

脊柱侧弯的运动疗法!

俯跪,左脚向后伸展,过中线,左手向前伸展,过中线,向右边爬行成一弧度,维持10s。

3、 C形弯向左:

脊柱侧弯的运动疗法!
俯跪,右脚向后伸展,过中线,右手向前伸展,过中线,向左边爬行成一弧度,维持10s。

4、 S形弯者:

脊柱侧弯的运动疗法!
俯跪,左脚向后伸展,过中线,左手向前伸展,过中线,向右边爬行成一弧度,维持10s,回复正中,右脚向后伸展,过中线,右手向前伸展,过中线,向左边爬行成一弧度,维持10s。

第四组:深呼吸运动

每天最少做三回,每个动作做5次。

1、 腹式深呼吸:

脊柱侧弯的运动疗法!

背部挺直,肩部放松,一手放于腹部,先用口呼吸,然后用鼻吸气,腹部应同时胀起,维持5s,放松再口呼气。

2、下胸式深呼吸:

脊柱侧弯的运动疗法!

背部挺直,肩部放松,双手放于肋骨底部,先用口呼吸,然后用鼻吸气,肺部应同时扩张,维持5s,放松再口呼气。

第五组:改善姿势运动

每天除进行运动外,更需要保持良好的姿势

1、 背部贴紧墙站

脊柱侧弯的运动疗法!
脚离墙8cm,身体挺直,肩部放松,收紧腹部以控制尾骨,小背弯度应恰能让手掌通过。

2、 如脊柱有向左或向右偏歪

脊柱侧弯的运动疗法!
应向反方向移动。

3、改善颈部姿势

脊柱侧弯的运动疗法!
肩部放松,双眼向前望,慢慢将下巴收入。

如何预防脊柱侧弯

1、 站立不要弯腰驼背,别站三七步

2、 避免左右肩长时间背过重的东西

3、 正确坐姿(90/90/90),即背部与大腿、大腿与小腿、小腿与脚板呈90度垂直

4、 常做伸展腰背动作,对关节肌肉有好处,如游泳、吊单杠。

5、 多喝牛奶、吃小鱼干,适当晒太阳,帮助身体产生维他命D3,有益钙镁吸收。
TAG
体育
官方微信
官方微博
Copyright @ 2019 www.99yxh.com 医享汇版权所有 沪ICP备31011502008876号
康复中心,全情为您奉献康复的希望!Rehabilitation Center, dedicate all your hearts to the hope of your recovery!