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医享汇:腰痛的自我缓解与康复

2019-05-10发布    运动康复运动损伤    护理    阅读:24次    作者:lijun
腰痛的发病原因很多,一般情况都要经过严格的评估之后才能确定采用哪种方式可以达到有效的锻炼效果。 但是有很大一部人是由于长期久坐肌肉紧张僵硬导致的腰痛。医享汇为您准备了以下的拉伸方法用于缓解,或许可以提供帮助。 准备做拉伸...
腰痛的发病原因很多,一般情况都要经过严格的评估之后才能确定采用哪种方式可以达到有效的锻炼效果。

但是有很大一部人是由于长期久坐肌肉紧张僵硬导致的腰痛。医享汇为您准备了以下的拉伸方法用于缓解,或许可以提供帮助。

准备做拉伸运动时,一定要换上能让你活动自如的舒适衣服。这样才能更轻松和专心地拉伸肌肉。

做运动减轻疼痛之前,一定要在运动康复师的指导后进行锻炼。

拉伸运动促进腰痛康复

拉伸运动帮助背部肌肉热身,为接下来的活动做好准备。这么做实际上能缓解肌肉紧张,以免之后造成背部疼痛。

01拉伸上背

放松背部肌肉。肌肉痉挛会造成背部疼痛。先让背部肌肉放松,然后轻轻地拉伸它们,就能防止肌肉痉挛。每天重复不超过3次。试一试下面这些针对上背部的拉伸运动:

坐直或站直。尽量夹紧肩胛骨,保持5到10秒,然后放松。

坐直或站直。双手置于颈后,上身轻轻地往后仰,眼睛看着天花板。

在椅子上坐直。双臂交叉置于胸前,上身转向一侧,然后再缓慢轻柔地转向另一侧。

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02拉伸后腰

仰卧,将膝盖往上朝胸口拉近。把头抬起来,往膝盖方向伸。保持这个姿势至少10秒才放松。必要时可以重复,直到肌肉不再紧绷。

你还可以试着左右摆动,或是前后摆动脖子到臀部。动作一定要轻柔。不妨再试一试其它拉伸运动,进一步放松腰部肌肉:

孩童式:跪在地上,臀部坐在脚后跟上。上身前屈直到贴着地面,手臂往前伸直。

仰卧曲双膝扭转式:仰卧,将双膝往上朝胸口拉近,搁在身体其中一侧。双臂往两侧伸直。放松,然后换边重复。

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03拉伸侧腰

仰卧,手臂往身体两侧伸直。屈起一侧膝盖,身体慢慢翻转到另一侧。在双肩不离开地面的前提下翻转得越远越好。保持这个姿势至少10秒,然后换边重复。交替拉伸腰部两侧,每侧10秒。

拉伸脖子。坐直或站直,保持良好姿势。头往前伸,直到你感觉脖子后侧被拉紧。然后开始转头一圈,先是下巴朝胸口靠近,左耳向左肩倾斜,转动头部,让右耳向右肩倾斜。重复。

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热敷或冷敷。这样能缓解疼痛和炎症,不过疗效还有待进一步研究证实。

冷敷对急性疼痛比较有效,而热敷对慢性疼痛比较有用。

冷敷方法是用毛巾裹着冰袋,放在酸痛的背部上,一次只敷10到15分钟。每天重复4到5次。热敷方法是将电热垫放在背部,调到低温档,一次只敷20到30分钟。

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短期卧床休息。在最短时间内让身体休息好,一旦可以动了,就尽快小心地移动身体。长时间卧床休息实际上会使背部疼痛恶化,更容易造成血栓形成、抑郁和肌张力减弱。

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服用止痛药。要是情况严重,医生可能会给你开阿片类药物。这些药只能在医生的监督下短期服用。

非甾体抗炎药不能长期服用,因为它们会引起肠胃不适、溃疡、胃灼热(胃酸反流)、腹泻和体液潴留。

服药期间出现任何的不适症状,都应立即咨询医生。如果没有得到有效的缓解,则及时咨询运动康复师进行进一步的评估诊断。

在罕见的情况下,甚至会引发肾功能衰竭和心血管疾病。使用非甾体抗炎药之前,一定要询问医生它们是否会和你服用的其它药物产生负面作用。

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考虑做手术。手术是治疗严重疼痛的最后选择,通常在万不得已的情况下才选择这个方法。

这些手术未必会成功,需要很长的恢复期,而且可能会造成终生残废。

不过,也有一些微创手术能纠正脊椎的物理问题。

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症状不同,则情况不同

疼痛可能是隐痛、持续酸痛或是突如其来的剧烈刺痛。背痛可以分为慢性、急性和亚急性。慢性背痛会持续超过12周,急性背痛只会持续数天到数周,而亚急性背痛则会持续4到12周。背痛大多都是物理损伤所致,也就是说脊椎的肌肉、椎骨和椎间关节,还有神经和椎间盘无法再灵活配合。

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了解背痛的风险因素。男人和女人发病机会相等,但是某些因素会增加患病风险,包括:

年龄:年纪越大越容易背痛。

身体适宜性水平:突然做剧烈运动会损伤背部。

体重:肥胖的人更容易背痛。

怀孕:发育中胎儿的体重和骨盆结构的变化使孕妇容易背痛。

家族病史:一些疾病有遗传倾向,比如强直性脊柱炎。

职业:从事繁重体力劳动或需要抬重物的工作更容易引起背痛。

办公室工作:保持相同姿势久坐不动会造成背部疼痛。

已经存在的心理健康问题:抑郁、压力和焦虑会导致背痛恶化。

儿童书包:书包太重或歪斜导致受力不均,会造成小孩背部受伤。

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知道什么时候需要就医。大多数情况下,只要好好休息,在家做一些护理,再给点时间,背痛就会自然好转。如果你有抑郁症,一定要接受治疗。慢性背痛经常会引发抑郁症,抑郁症又会使背痛恶化。

如果你的背部疼痛,并且出现下面任何一个症状,应该立刻就医:

大小便习惯改变。

发烧。腹部疼痛或抽痛。最近曾跌倒或受其它伤。背部持续剧烈疼痛,尤其是晚上或躺下的时候。背部疼痛,并往下扩散到腿和膝盖以下。腿部发麻、虚弱或刺痛。体重莫名下降。背部肿胀或发红。

年过50岁,而且背部第一次痛得如此严重。

曾经患过癌症、骨质酥松症、滥用毒品或酗酒。

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了解背痛的诊断过程。一般来说,医生会根据你的症状、病史和检查结果做出诊断。医生可能会让你进行成像检查,像是X射线、核磁共振成像、电脑断层扫描或超声波。有些检查需要将显影剂注射到椎管,方便医生观察是否有椎间盘突出、骨折、脊椎滑脱等结构性问题。

学会保护最重要

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用正确的方法抬重物。尽量不要经常抬重物和弯腰。如果你非得搬重的东西,先试一试移动它,看看它到底有多重。要是太重了,就找别人帮忙,或者使用手推车、叉车、皮带、把手等工具。

腰围对预防背部受伤是否有效并未得到证实,所以不要只靠这个方法保护自己。

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尤其对于有腰痛史的人来说,抬重物之前,先拉伸身体。

最简单的拉伸动作就是假装自己要拿一个放得有点远的东西。先伸直一只手,离身体越远越好,再换边重复。重复做10次,每只手各5次。然后上身慢慢前屈,再向后仰,每个动作重复5次。

别忘了拉伸腿后腱。这些是位于大腿后方的肌肉。仰卧,将一只腿抬高,双手环抱膝盖,或者将一条毛巾绕过膝盖后侧。将大腿轻轻地往后推,直到腿后腱有被拉紧的感觉。保持10到30秒。换边重复。

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抬东西的时候屈起膝盖,而不是弯腰。双脚打开至与肩同宽。蹲下来,靠近你要搬的东西,紧紧抓着它。尽量保持背部挺直,慢慢地用腿部、腹部和臀部肌肉把东西抬起来。将东西摆在肩膀和身体之间。不要弯腰。

这样背部就不会被当作杠杆,而是成为一个起重机,双腿才是发力的主力军。搬东西的时候应该下蹲,不要弯腰。靠腿部力量搬起重物,不要靠腰部力量。

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保持最佳状态。经常做运动,锻炼核心肌群和腹肌。卷腹就是很好的运动,可以让腹部肌肉保持最佳状态。不管你选择做什么运动,都要根据自身情况慢慢来。每次举重和做运动期间,要多安排短暂的休息时间。

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在工作时保护背部。保持正确姿势。

坐直,不要驼背和耷拉着肩膀 。工作的时候使用符合人体工学的椅子,支持身体保持良好的整体姿势。如果你大多数时间都是坐着的,记得要不时站起来走动。

坐在椅子上时,不妨在腰部垫个枕头,帮助保持背部自然曲线,好让脊椎保持中立位。如果你要长时间开车,最好使用一个腰枕。

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侧睡。这能减轻背部压力。试一试不同的床垫,每一张至少躺10到15分钟,看看哪一张能保持背部和脊椎的自然曲线。有些人比较喜欢硬床垫,或是可以调节的床。你甚至可以趴着睡,以缓解背痛。

如果你要侧睡,在两膝之间放一个枕头,消除背部压力,帮助支撑髋部。
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