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肩周炎的自我康复与锻炼

2019-05-10发布    运动康复运动损伤    治疗    阅读:31次    作者:lijun
肩周炎与其他疾病有关? 目前的研究表明,人群中肩周炎的发生率为2%-5%,女性略高于男性,男女比例为42:58。 许多因素与肩周炎的发作有关,包括糖尿病,甲亢,甲状腺机能减退和心血管疾病。 甲状腺肩周炎发病率为...
肩周炎与其他疾病有关?

目前的研究表明,人群中肩周炎的发生率为2%-5%,女性略高于男性,男女比例为42:58。

许多因素与肩周炎的发作有关,包括糖尿病,甲亢,甲状腺机能减退和心血管疾病。

甲状腺肩周炎发病率为4.3% - 38%。2型糖尿病患者的肩周炎发生率为29.0%(男性为33.6%,女性为25.9%)。

新的研究表明,糖尿病是肩周炎的重要原因之一。这可能与微血管疾病和内分泌失调引起的糖尿病的一系列变化有关,这些变化可导致肌肉,肌腱,筋膜和关节等软组织病变。

由此加重了肩关节的纤维化反应,并且各种细胞因子的增加导致肩关节的滑膜和踝关节的韧带的炎症和纤维化。

肩周炎的自我康复与锻炼
肩周炎也与各种心脏,内分泌和神经疾病有关。

肩周炎患者甲状腺疾病发病率为10.0%,心脏病发病率为3.3%,高血压发病率为71.0%。帕金森病。发病率为12.7%。

遗传因素的研究存在争议。

在一项涉及同卵双胞胎的研究中,双肩炎症的发病率是一般人群的2-3倍,但不能排除环境因素。

为什么会出现肩周炎?

肩胛骨周围炎的病变主要涉及肩关节关节囊、周围肌腱及其周围的小关节囊。

肩周炎的病理基础是炎症还是有纤维化仍在研究中。

滑膜炎及其产生的I型和III型胶原细胞,成纤维细胞和肌成纤维细胞在关节囊内大量异常增生和密集排列,导致关节囊挛缩,然后形成肩周炎,但纤维化病变不能解释早期肩部肩胛骨疾病的急性疼痛。

那么我们如何判断自己患有肩周炎呢?

大多数肩周炎患者不立即就医。

这种疾病逐渐恶化。

因此,诊断主要依赖于病史和临床检查。

肩部疼痛(明显的夜间疼痛)和肩部外旋受限是主要因素。

肩周炎的临床表现

肩周炎具有一定程度的自限性,但长期随访未经治疗的患者发现约40%的患者有残余肩关节功能障碍和中度疼痛,5%的患者可能有严重的疼痛。

需要确定肩袖撕裂,肩关节和肩锁关节病,神经根病,颈椎病和肩周炎的区别。

大多数上述疾病与主动活动受限有关,而被动活动影响较小,而肩关节周围炎被动限制是首要关注的问题。

目前,磁共振成像(MRI)提供的成像基础与肩胛骨周围炎的释放手术结果一致。在MRI下,肩胛韧带韧带和关节囊增厚,髁突下的脂肪三角形完全闭塞。超声也用于诊断肩周炎。它可以测量髌韧带的厚度。

肩周炎的自我康复

01摆臂

主要肌肉:三角肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌

设备需求:无

方法步骤:

●向前倾斜站立,一只手扶桌角支撑身体,另一侧手臂自然下垂。

●缓慢将手臂向前后摆动,然后将手臂向两侧摆动,再将手臂做划圈摆动。

另一侧手臂重复该过程。

肩周炎的自我康复与锻炼
组数/次数:2组/每组10次

频度:每周5-6次

提示:请勿弓背或锁膝。

02手臂交叉牵拉

主要肌肉: 三角肌后部

你会在肩部后侧感受到牵拉。

设备需求:无

方法步骤:

●肩部放松,将一侧手臂在胸前尽可能向对侧拉,并稳住上臂。

●维持牵拉动作30秒,然后放松30秒。

●另一侧手臂重复该过程。

肩周炎的自我康复与锻炼
组数/次数:每侧4次

频度:每周5-6次

提示:请勿对肘关节施加压力

03被动内旋

主要肌肉: 肩胛下肌

你会在肩部前侧感受到牵拉。

设备需求:轻质的细棒,例如木尺。

方法步骤:

●一只手在背后抓住细棒,另一只手轻轻抓住细棒的另一端。

●如图所示,拉动细棒,对肩部进行被动牵拉至有牵拉感而无痛感的一点。

●维持牵拉动作30秒,然后放松30秒。

●另一侧手臂重复该过程。

肩周炎的自我康复与锻炼
组数/次数:每侧4次

频度: 每周5-6次

提示:拉出细棒时,身体请勿向一侧倾斜弯曲。

04被动外旋

主要肌肉: 冈下肌、小圆肌

你会在肩部后侧感受到牵拉。

设备需求: 轻质的细棒,例如木尺。

方法步骤:

●单手抓住细棒的一段,另一只手抓住细棒的另一端。

●将肘关节夹在身体一侧,如图所示,水平推动细棒至有牵拉感而无痛感的一点。

●维持牵拉动作30秒,然后放松30秒。

●另一侧手臂重复该过程。

肩周炎的自我康复与锻炼
组数/次数:每侧4次

频度: 每周5-6次

提示:保持腹部面向前方,不要转向一边。

05卧姿拉伸

主要肌肉:冈下肌、小圆肌

你会在肩部后侧、上背部感受到牵拉。

设备需求: 无

方法步骤

●侧卧于坚固的平面上,将肩膀压在身下,如图所示上臂屈曲。如需更加舒适,可在头下放置枕头。

●使用另一只手臂向下推下方的手臂,当你感到肩部后侧有拉伸感时,停止下推。

●维持牵拉动作30秒,然后放松30秒。

肩周炎的自我康复与锻炼
组数/次数:3组、每组4次

频度: 每天

提示:请勿屈曲手腕或对其施压。

06站姿划船

主要肌肉: 斜方肌中下部

你会在肩部后侧和上背部深层感受到发力。

设备需求:挑选具有合适阻力的弹力带。

随着练习变得更容易,可将每组次数增加到12 次。如果你去体适能中心进行训练,这些练习也可在力量器械上进行。场馆内的教练会指导你正确使用器械。

方法步骤:

●将弹力带两端打结,制作一个周长90厘米的绳圈。将其绑在门锁或其他固定物体上。

●站姿抓住弹力带,肘关节屈曲,夹在身体一侧,如图start所示。

●保持手臂贴住身体,缓慢将肘部向后直拉。

慢慢复原至起始位置,并重复该动作。

肩周炎的自我康复与锻炼
组数/次数:3组、每组8次

频度:每周3次

提示:在后拉时注意体会肩胛骨的后缩。

07上臂外展 90°并外旋

主要肌肉: 冈下肌和小圆肌

你会在肩部后侧和上背部深层感受到发力。

设备需求:挑选具有合适阻力的弹力带。随着练习变得更容易,可将每组次数增加到 12 次。如果你去体适能中心进行训练,这些练习也可在力量器械上进行。场馆内的教练会指导你正确使用器械。

方法步骤:

●将弹力带两端打结,制作一个周长90厘米的绳圈。将其绑在门锁或其他固定物体上。

●站姿抓住弹力带,肘关节屈曲90°并抬至与肩同高,如图start所示。

●保持肘部与肩部同高,缓慢抬手至与头平齐。

●慢慢复原至起始位置,并重复该动作。

肩周炎的自我康复与锻炼
组数/次数:3组、每组8次

频度:每周3次

提示:确保肘部始终与肩同高。

08内旋

主要肌肉:胸大肌、肩胛下肌

你会在胸部和肩部感受到发力。

设备需求:挑选具有合适阻力的弹力带。随着练习变得更容易,可将每组次数增加到 12 次。

如果你去体适能中心进行训练,这些练习也可在力量器械上进行。场馆内的教练会指导你正确使用器械。

方法步骤:

●将弹力带两端打结,制作一个周长90厘米的绳圈。将其绑在门锁或其他固定物体上。

●站姿抓住弹力带,肘关节屈曲,夹在身体一侧,如图start所示。

●保持肘部贴住身体,前臂随上臂的旋转向另一侧移动。

●慢慢复原至起始位置,并重复该动作。

肩周炎的自我康复与锻炼
组数/次数:3组、每组8次

频度:每周3次

提示:保持肘部紧贴身体。

09外旋

主要肌肉:冈下肌、小圆肌、三角肌后部

你会在肩部和上背部感受到发力。

设备需求: 挑选具有合适阻力的弹力带。随着练习变得更容易,可将每组次数增加到 12 次。如果你去体适能中心进行训练,这些练习也可在力量器械上进行。场馆内的教练会指导你正确使用器械。

方法步骤:

●将弹力带两端打结,制作一个周长90厘米的绳圈。将其绑在门锁或其他固定物体上。

●站姿抓住弹力带,肘关节屈曲,夹在身体一侧,如图Start所示。

●保持肘部贴住身体,缓慢向外旋转手臂。

●慢慢复原至起始位置,并重复该动作。

肩周炎的自我康复与锻炼
组数/次数:3组、每组8次

频度:每周3次

提示:外旋时注意体会肩胛骨的后缩。

10屈肘

主要肌肉:肱二头肌

你会在上臂前侧感受到发力。

设备需求: 挑选合适的重量开始训练,起始每组 8次,调整至每组12次。随着练习变得更容易,可将负重增加 1 磅至 5 磅。每次增加负重后,起始仍为每组 8 次。

方法步骤:

●站直,将力量均匀地分布于双脚。

●保持肘部贴住身体,缓慢将哑铃抬至肩部,如图所示。

●保持2秒钟。

●慢慢复原至起始位置,并重复该动作。

肩周炎的自我康复与锻炼
组数/次数:3组、每组8次

频度:每周3次

提示:请勿动作过快或摇晃手臂。
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