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聊聊运动中常见的伤痛及预防措施

2019-05-14发布    运动康复运动损伤    预防    阅读:67次    作者:lijun
01肌肉痉挛(抽筋) 当气温较低,或运动前准备活动不足,小腿肌肉受到冷的刺激易诱发抽筋。 聊聊运动中常见的伤痛及预防措施 出现脚抽筋不要慌,先减慢运动速度,靠边停住。抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部方向按压,...
01肌肉痉挛(抽筋)

当气温较低,或运动前准备活动不足,小腿肌肉受到冷的刺激易诱发抽筋。

聊聊运动中常见的伤痛及预防措施
出现脚抽筋不要慌,先减慢运动速度,靠边停住。抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部方向按压,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失时,对抽筋部位肌肉进行按摩。

注意在跑步中及时补充水分和电解质,维持身体电解质平衡,以减少抽筋的风险。

02肌肉酸痛

聊聊运动中常见的伤痛及预防措施
运动后易出现肌肉酸痛僵硬,尤其在隔天疼痛感最强。如果在运动前做好充分的准备活动,或者是运动后及时进行有效的拉伸放松,酸痛感会减轻。

运动中发生肌肉酸疼,应该减小运动量,缓慢降低运动的速度,并且及时拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。

03脚踝扭伤

聊聊运动中常见的伤痛及预防措施
跑步时由于运动姿势不正确、运动前热身不全面、运动场地不平整以及运动鞋不合适等原因容易发生跌倒、滑倒并导致脚踝扭伤。

脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。恢复期应该进行适当的脚踝康复训练(详细请阅读“医享汇”公众号《踝关节康复训练方法》)。脚踝扭伤后对脚踝及时进行正确处理,能够改善损伤的严重性,缩短恢复期时间。

[发生脚踝扭伤,请立即休息,采取冰敷、加压包扎和抬高扭伤脚踝等措施。

冰敷:寻找冰袋、冰棍或冰水置于脚踝处,冰敷10~15分钟(冰袋效果强情况下,冰敷时间不能太久,否则肌肉会冻伤)。在扭伤发生早期,冰敷每间隔2~3小时进行一次,能有效防止肿胀。

加压包扎:为防止脚踝肿胀还可利用绷带和其他有弹性的物件,对受伤脚踝进行加压包扎。

抬高扭伤脚踝:它能减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀。

04膝关节疼痛

造成膝部疼痛可能是场地原因,坚硬没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大,容易造成膝盖损伤,引起膝盖疼痛。又或者是跑步者自身肌力弱也是造成膝盖疼痛的原因,或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧,长时间得不到放松造成膝盖疼痛。

聊聊运动中常见的伤痛及预防措施
膝盖疼痛严重者应停跑2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

此外,跑步者应加强腿部的肌肉力量训练,增强膝关节周围的肌肉力量,从而增强膝关节的稳定性,对膝关节起到保护作用。

在跑步前后多做做牵拉和放松,并用泡沫轴放松一下髂胫束,会对膝部疼痛起到缓解作用。

任何运动都不能忽视力量的训练,只有肌肉力量得到提升了,才能更好的开展其他运动。(详见“医享汇”公众号肌肉力量康复训练指导)

05足底筋膜炎(常见,却很容易忽视的伤)

足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈,行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意,继续跑步导致恶化。

发病原因主要是扁平足和运动量过大,而小腿肌痉挛则会加重这种损伤。

聊聊运动中常见的伤痛及预防措施
足底筋膜在脚底跟骨的前方,从脚后跟部往五个脚趾头呈放射状,向前延伸成一张扇形而附着在趾骨上。它提供脚底足弓的支撑力,吸收足部动作所产生的反作用力。

当足底筋膜长时间的处于伸张状态,或是受到局部的强力碰撞,就可能产生发炎的现象,也就是所谓的“足底筋膜炎”。

聊聊运动中常见的伤痛及预防措施
在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候应当及时停止运动,有条件的话应该及时冰敷,避免做足趾上翘的动作。平时也要多做足部的牵拉和放松,

自我放松足部的方法:找一个网球,然后把脚踩在网球上,用自己的身体去按压网球,从而起到放松足底筋膜的作用,效果非常好。

06腹痛

晨间空腹运动或进食后马上运动的人易发腹痛。

在正式运动前,未进行准备活动。心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起呼吸肌紊乱“岔气”;或是饭后、饮水后,使肠系膜受到过分牵拉。

运动过程中发生腹痛时,最好慢慢减速(切记不要突然停止运动),直至停止运动。调节呼吸节奏,加深呼吸,可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部,可减轻疼痛。

运动过程中大家还有哪些常见的伤痛呢,可在留言区留言,我们会在之后的文章中一一为大家解答哦。
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